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Atmen Sie weiter in einem normalen, entspannten Rhythmus Mitgefühl ein und aus. Sie
können auch experimentieren mit einer „Erwärmung“ Ihres Atems, beispielsweise durch Ein-
und Ausatmen von „Licht“, „Wärme“, „Sanftmut“, „Zärtlichkeit“, „Trost“, „Leichtigkeit“, „Liebe“,
„Mitgefühl“ oder „Güte“. Tasten Sie ab und zu Ihre innere Landschaft mental auf negativen
Stress ab und reagieren Sie durch Einatmen von Mitgefühl für sich selbst und Ausatmen von
Mitgefühl für diejenigen, die es brauchen.
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Öffnen Sie langsam Ihre Augen.
Bis zu diesem Zeitpunkt haben die Teilnehmer des MSC-Programms zwei wesentliche
Meditationen – Liebevolles Atmen und Liebende-Güte-Meditation – sowie eine Vielzahl informeller
Praktiken wie die „Selbstmitgefühlspause“, „Achtsamkeit im Alltag“, „Fußsohlen“ und „Mitgefühl
ein- und ausatmen“ kennengelernt. Die Teilnehmer werden von den beiden Leitern und den
Gruppenmitgliedern dabei unterstützt, täglich 40 Minuten zu praktizieren, damit die Praxis so
natürlich und erfreulich wie möglich verläuft. Wir sagen: „Wenn es sich nicht wie ein langes
Ausatmen anfühlt – ahhhhhhhhhh – dann ist es kein Selbstmitgefühl.“ Wenn es sich wie eine
Aufgabe oder eine lästige Pflicht anfühlt, suchen wir gemeinsam nach Möglichkeiten, die
Mitgefühlspraxis freudvoller, eher spielerisch, zu gestalten.
Das Retreat
Das vierstündige Retreat nach der Trainingseinheit 4 oder 5 ist eine Gelegenheit, die eigene
Meditationspraxis in einer unterstützenden Umgebung zu stärken und weiter zu vertiefen. Das
Retreat findet überwiegend in Stille statt, die nur von Anleitungen der Ko-Leiter unterbrochen wird.
Der Zeitplan des Retreats ist flexibel und orientiert sich an den Bedürfnissen der Gruppe. Hier
werden auch weitere Meditationen vorgestellt, wie „Mitfühlender Body-Scan“, „Freudvoller
Spaziergang“, „Mitfühlendes Gehen“, „Die aufbauende Kraft des Yoga“ und „Achtsames Essen“.
Alle Meditationen erinnern den Übenden daran, seinen Bemühungen eine warme, liebevolle
Aufmerksamkeitsqualität zu schenken. Im „Mitfühlenden Body-Scan“ beispielsweise beginnen die
Anleitungen damit, die Hände auf das Herz zu legen und dann unsere Aufmerksamkeit durch den
Körper zu bewegen und unsere Empfindungen zu spüren und sie so sein zu lassen, wie sie gerade
sind, wobei wir zwischendurch Dankbarkeit für die selbstlose Arbeit eines bestimmten Körperteils
oder die wunderbare Weise einladen, in der er aus sich selbst heraus funktioniert. Wir wenden
unsere Aufmerksamkeit in einer liebenden Weise dem Körper so zu, wie eine Mutter sich einem
neugeborenen Kind zuwenden würde. Zur „Aufbauenden Kraft des Yoga“ gehören Haltungen, die
Wohlbefinden und Besänftigung unterstützen, etwa die Kinderpose
. Der „Freudvolle
Spaziergang“ ist eine Übung, bei der wir 15 bis 20 Minuten lang erfreuliche Aspekte in unserem
Umfeld und unserer Umgebung wahrnehmen, einen nach dem anderen – wie eine Biene, die
Pollen aus einer Blüte sammelt und dann zur nächsten fliegt.
Freudvoller Spaziergang
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Am besten machen Sie einen Spaziergang in der Natur. Aber eigentlich ist jeder Spaziergang
an der frischen Luft gut (das kann beispielsweise auch der Weg von Ihrem Büro zur
Bushaltestelle sein usw.). Ziel des Spaziergangs ist es, so viele erfreuliche Dinge wie möglich
wahrzunehmen, langsam, eins nach dem anderen. Und setzen Sie dabei alle Ihre Sinne ein:
Sehen, Riechen, Hören, Berühren … und vielleicht auch Schmecken.
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Wie viele glücklich machende, wunderschöne oder inspirierende Dinge entdecken Sie während
Ihres Spaziergangs? Genießen Sie die frische Luft, die wärmende Sonne, das herrliche Laub,
die Form eines Steines, ein lächelndes Gesicht, den Gesang eines Vogels, das Gefühl der
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