können, müssen wir wissen, was in unserem Leben wirklich wichtig ist und auf diese tieferen
Bedürfnisse eingehen. Nach der vierten oder fünften Einheit wird ein Mini-Retreat angeboten, das
eine Gelegenheit zur erweiterten Selbsterforschung im unterstützenden Gruppenzusammenhang
bietet. Bis zur sechsten Trainingseinheit sind alle Kernübungen des MSC-Programms vermittelt.
Jetzt wenden wir uns dem Umgang mit schwierigen Emotionen (Trainingseinheit 6) und der
Transformation schwieriger Beziehungen zu (Trainingseinheit 7). Schließlich richten wir unsere
Aufmerksamkeit in Trainingseinheit 8 darauf, die positiven Aspekte unseres Lebens zu sehen und
aufzugreifen, und beschäftigen uns damit, wie wir Selbstmitgefühl nach dem Programmende in
unseren Alltag integrieren können.
Die meisten Trainingseinheiten beginnen mit einer 20-minütigen Meditation. Daran schließt sich
ein 20-minütiges Gruppengespräch unter dem Thema an: „Wie kommen Sie in der Praxis voran?“
Im Anschluss daran wird das Schwerpunktthema des Tages vorgestellt, also zum Beispiel „Was ist
Achtsamkeit?“ oder „Die eigene mitfühlende Stimme entdecken“. Besonderer Wert wird darauf
gelegt, neue Ideen und Konzepte durch Übungen, Meditationen oder informelle Übungen für zu
Hause direkt erfahrbar zu machen und zu verankern. So können beispielsweise Gedichte helfen,
neue Konzepte auf einer intuitiven oder instinktiven Ebene erlebbar zu machen. Im MSC-
Programm verwenden wir Gedichte von früheren Kursteilnehmern oder von Dichtern wie Mary
Oliver (
The Journey
,
Wild Geese
)
Naomi Shihab Nye (
Kindness
)
Billy Collins (
Aimless
Love
)
Derek Walcott (
Love after Love
)
und David Whyte (
All the True Vows
)
Die Trainingseinheiten enden jeweils mit einer weiteren Frage- und Antwort-Runde, einer
Hausaufgabe, mit der sich das Gelernte ins Alltagsleben übersetzen lässt, und einer kurzen
Abschlussmeditation. Zudem erhalten die Kursteilnehmer Beobachtungsblätter für ihre
Übungspraxis zu Hause. Damit erfassen sie, wie lange sie täglich meditieren, welche Meditation
oder welche Kombination von Meditationen sie anwenden und wie oft sie sich täglich daran
erinnern, informelle Praktiken anzuwenden. Die Selbstbeobachtungsblätter sollen in erster Linie
daran erinnern, jeden Tag Selbstmitgefühl zu praktizieren.
2014 wollen die Autoren ein vollständiges Trainingshandbuch mit Protokollen für die einzelnen
Trainingseinheiten veröffentlichen. Zusätzliche Quellen sind die Bücher von Kristin Neff (
Self-
Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind
)
und Christopher Germer
(
The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and
Emotions
)
sowie die folgenden Websites:
und
, wo sich die Teilnehmer auch geführte Meditationen
herunterladen können. Die folgende Zusammenfassung des MSC-Programms konzentriert sich
auf die wichtigsten Konzepte und Übungen, die in den einzelnen Einheiten vorgestellt werden. Da
das Programm jedoch kontinuierlich weiterentwickelt wird, werden in den kommenden Jahren
laufend Änderungen erfolgen.
Trainingseinheit 1: Selbstmitgefühl entdecken
Die wichtigste Frage des Self-Compassion-Trainings ist „Was brauche ich?“ Die Teilnehmer
unseres Programms sollen lernen, achtsam darauf aufmerksam zu werden, wenn sie leiden
(„Autsch!“, „Das hier ist ein Moment des Leidens”, „Das tut weh!“) und darauf in einer angenehmen
und liebevollen Weise zu reagieren. Die Reaktion darauf kann ganz unterschiedlich ausfallen –
beispielsweise eine Tasse Tee trinken, ein heißes Bad nehmen, mit Freunden sprechen,
meditieren oder Musik hören. Für manche Menschen ist Meditation besonders hilfreich. Für andere
wiederum sind vielleicht Medikamente gegen Angstzustände oder Depressionen der beste Weg,
für sich selbst zu sorgen. Die Teilnehmer werden ermutigt, herauszufinden, wie sie
jetzt schon
für
sich selbst sorgen, und beginnen dann zu erforschen, wie sie insbesondere dann freundlich zu
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