Mitgefühl: In Alltag und Forschung - page 387

• Dies ist ein Moment des Leids (Achtsamkeit).
• Leid ist ein Teil des Lebens (Gemeinsames Menschsein, common humanity).
Nun legen Sie Ihre Hände auf Ihr Herz, fühlen Sie die Wärme Ihrer Hände, den sanften Druck Ihrer
Hände und beobachten Sie, wie sich Ihre Brust rhythmisch unter Ihren Händen ausdehnt und
wieder zusammenzieht, während Sie atmen.
Sagen Sie sich selbst jetzt:
• Möge ich in diesem Moment gütig zu mir sein (Selbstgüte).
• Möge ich mir selbst das Mitgefühl geben, das ich brauche.
Die letzten ein oder zwei Sätze widmen sich Ihrer speziellen Situation, etwa:
• Möge ich stark sein.
• Möge ich sicher sein.
• Möge ich mir selbst vergeben.
• Möge ich die Umstände meines Lebens akzeptieren.
• Mögen wir lernen, gemeinsam in Frieden zu leben.
Allen Übungen folgt eine geleitete Gesprächsrunde. Nach dieser Selbstmitgefühlspause werden
die Teilnehmer beispielsweise gefragt, was sie während der Übung erlebt haben. Oft wird dann
von Teilnehmern berichtet, dass sie sich bei jedem weiteren eingeführten Element des
Selbstmitgefühls ein bisschen mehr „loslassen“ konnten.
Den Teilnehmern wird empfohlen, die Selbstmitgefühlspause in der folgenden Woche praktisch
anzuwenden und zudem eine praktische Hausaufgabe für die Trainingseinheit 1 zu erledigen – die
Selbstmitgefühlssprache. Bei dieser Aufgabe schreiben die Teilnehmer auf, für was sie sich
normalerweise selbst verurteilen (wie zum Beispiel „Arbeitsleistung“, „zu viel essen“) und was sie
sich selbst sagen, wenn sie eine Schwäche oder einen Fehler bei sich wahrnehmen („Du bist
dumm!“ oder „Du bist faul!“). Solche Selbstaussagen formulieren sie dann so um, dass sie
freundlicher, unterstützender und verständlicher werden. Dabei verhalten sie sich wie ein guter
Coach („Es braucht ein bisschen Zeit, bis du in diesem neuen Job richtig gut bist. Tu dein Bestes –
aber setz dabei einen Fuß vor den anderen.“).
Trainingseinheit 2: Achtsamkeit praktizieren
Die Trainingseinheit 2 führt in Theorie und Praxis der Achtsamkeit ein. Achtsamkeit ist das
„akzeptierende Gewahrsein der gegenwärtigen Erfahrung“ [11], aber das ist nicht unsere übliche
Herangehensweise. Den Großteil unseres Lebens beschäftigen wir uns mit Problemen, die in der
Vergangenheit aufgetreten sind oder in Zukunft auftreten könnten – wobei es um Bedauern oder
Sichsorgen geht. Das war vielleicht eine gute Evolutionsstrategie zum Überleben, ist aber kein
Rezept zum Glücklichsein. Deshalb stellen wir zu Beginn der Trainingseinheit 2 das „Default-
Mode-Netzwerk“ vor – Hirnregionen, die immer dann aktiviert werden, wenn wir abgelenkt sind
und wenn unsere Gedanken abschweifen, was üblicherweise bereits wenige Sekunden nach
Beginn einer Meditation geschieht [12]. Wenn unsere Gedanken wandern, erleben wir zwangsläufig
mehr Stress, als wenn sie auf den gegenwärtigen Augenblick fokussiert bleiben.
Und sagen Sie sich jetzt:
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