Mitgefühl: In Alltag und Forschung - page 391

Hier können Sie die Meditation „Liebevolles Atmen“ herunterladen:http://www.self-
compassion.org/guided-self-compassion-meditations-mp3.html.Durch Klicken auf
„Affectionate Breathing“ erhalten Sie eine mp3-Datei dieser Meditation.
Für manche Menschen ist es unangenehm, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Das gilt
beispielsweise für traumatisierte Menschen, die sich von ihrem Körper abgeschnitten fühlen.
Deshalb bieten wir zwei Grounding-Methoden an: Die Meditation „Soles of the Feet[14]“
(Fußsohlen) und die Meditation „Here-And-Now-Stone“ (Hier-und-Jetzt-Stein). Bei der ersten
Technik handelt es sich im Wesentlichen um eine Gehmeditation mit stärkerem Fokus auf die
Fußsohlen. Die Teilnehmer des MSC-Programms erhalten zudem einen polierten Stein, den sie
zum Reiben und Fühlen in ihrer Tasche aufbewahren können und mit dem sie sich selbst in einer
sensorischen Wahrnehmungsbewusstheit verankern können, wenn sie von seelischen
Belastungen überwältigt werden.
Ab der Trainingseinheit 2 werden die Teilnehmer angehalten, täglich 40 Minuten lang
Selbstmitgefühlskompetenzen zu praktizieren. Anfängern wird empfohlen, mit kürzeren
Meditationen von 10 bis 15 Minuten zu beginnen und diese so angenehm wie möglich zu gestalten.
Die Hausaufgabe für die Trainingseinheit 2 lautet „Achtsamkeit im täglichen Leben“. Die
Teilnehmer wählen pro Tag eine Aktivität aus, wie beispielsweise Zähne putzen oder zum Bus
gehen, und konzentrieren ihre Aufmerksamkeit dann auf die körperlichen Empfindungen in
Verbindung mit dieser Aktivität. Achtsamkeit im täglichen Leben befähigt dazu, aus grübelnden
Gedanken auszusteigen und im Alltag präsent zu bleiben.
Trainingseinheit 3: Die Meditation der liebenden Güte praktizieren
Ein Großteil des MSC-Programms bezieht sich auf die Kultivierung der dritten Kompetenz der
Achtsamkeitsmeditation: Liebende Güte und Selbstmitgefühl. Während liebende Güte „der Wunsch
ist, dass alle fühlenden Wesen glücklich seien“, ist „Mitgefühl der Wunsch, dass alle fühlenden
Wesen frei von Leid seien“[15].Im MSC-Programm konzentrieren wir uns auf Mitgefühl – die
Erzeugung einer liebenden Antwort auf Leid – nutzen aber die traditionelle Methode der Liebende-
Güte-Meditation (Metta), um dieses Ziel zu erreichen[8],[16].Die Liebende-Güte-Meditation ist die
zweite Kernmeditation des MSC-Programms. Die traditionelle Liebende-Güte-Meditation
verwendet Sprache – in Form kurzer Formulierungen – als Objekt der Meditation, beispielsweise
„Möge ich und mögen alle Geschöpfe sicher sein“ und „Möge ich und mögen alle Geschöpfe
glücklich sein“. Im MSC-Programm stellen wir jedoch kurze Formulierungen vor, die speziell
Selbstmitgefühl kultivieren sollen.
Hier können Sie die nächste Meditation herunterladen:
http://www.mindfulselfcompassion.org/ meditations_downloads.php.Durch Klicken auf
„Self-compassion Meditation“ erhalten Sie eine mp3-Datei dieser Meditation.
Liebende-Güte-und-Selbstmitgefühl-Meditation
Wählen Sie eine angenehme Sitzposition und achten Sie darauf, dass Sie einigermaßen aufrecht
und entspannt sitzen. Schließen Sie Ihre Augen ganz oder teilweise. Nehmen Sie einige tiefe
Atemzüge, um ganz in Ihrem Körper und im gegenwärtigen Augenblick anzukommen. Und als
Erinnerung daran, freundlich zu sich selbst zu sein, legen Sie Ihre Hand für einen Moment auf Ihr
Herz.
• Machen Sie sich ein Bild von sich selbst, wie Sie sitzen. Betrachten Sie Ihre Gestalt auf dem
Stuhl, als ob Sie sich von außen sehen könnten.
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